Geben Sie Ihrer Sportlichkeit einen Schub mit Magnesium

Während des Trainings wird Magnesium (Mg) im ganzen Körper verteilt und dort verwendet, wo es am meisten benötigt wird. Magnesium ist ein Cofaktor für mehr als 600 enzymatische Reaktionen, verantwortlich für den Aufbau von Gewebe und Knochen, aber auch ein Leitungselement für das Nervensystem. Magnesium ist in jeder Zelle des Körpers zu finden und spielt eine entscheidende Rolle in allen Bereichen des Stoffwechsels.

Obwohl Magnesiumpräparate nachweislich nur bei Menschen mit erschöpften Magnesiumreserven die Leistung verbessern, verbrauchen Sportler viel Magnesium. Die Versorgung von Sportlern mit ausreichend Magnesium kann deren Leistung deutlich verbessern. Die US-RDA (empfohlene tägliche Einnahme) für Magnesium ist derzeit auf 310 mg für Frauen und 400 mg für Männer festgelegt. Einige Forscher befürworten jedoch höhere Dosen von 500+ mg, vor allem in Zeiten von intensivem Training, Krankheit oder erhöhtem Stress.

Magnesium und Energiestoffwechsel

Bodybuilder und Krafttrainer verwenden große Mengen an Magnesium für die Muskelkontraktion und Energie. Während des Trainings wird Magnesium für die Energieproduktion reguliert und verteilt. Diese Energie wird als Mg-ATP-Komplex gebildet, wenn das Mg2+-Ion an Adenosintriphosphat (ATP) bindet. ATP ist für die gesamte intrazelluläre Energie verantwortlich und wird durch Sonneneinstrahlung oder die Einnahme von Vitamin D gewonnen.

Was die meisten Menschen nicht wissen: Um bioverfügbar zu werden, muss ATP an Magnesium binden, um Mg-ATP zu bilden. Daher sollten Menschen, die Vitamin D einnehmen, um ihre Energiereserven zu erhöhen, auch auf eine ausreichende Zufuhr von Magnesium achten.

Wie bekommen Sie genug Magnesium?

Athleten übersehen oft die wichtige Rolle, die Magnesium für die Leistungsfähigkeit spielt. Mehrere Studien haben jedoch gezeigt, dass Magnesium und Bewegung untrennbar miteinander verbunden sind. Die tägliche Supplementierung sorgt dafür, dass die Magnesiumversorgung auf dem richtigen Niveau bleibt. Denn obwohl Magnesium in vielen verschiedenen Lebensmitteln vorkommt, ist es schwierig, die für Sportler empfohlene Menge an Magnesium (RDA) allein mit der Nahrung aufzunehmen.

Biologische Verfügbarkeit von Magnesium

Eine geschädigte Darmschleimhaut oder ein verstopfter Dickdarm kann die Fähigkeit, Nährstoffe aufzunehmen, stark einschränken. Andere Faktoren, die die Absorption/Bioverfügbarkeit von Mg einschränken können, sind z. B. eine unzureichende Proteinaufnahme. Eine Studie ergab, dass eine tägliche Proteinzufuhr von weniger als 30 g zu einer Verringerung der Mg-Absorption führte. Wichtig hierbei: Unfermentierte Sojaprodukte hemmen die Magnesiumabsorption.

Eine erhöhte Mg-Zufuhr wird für Menschen empfohlen, die nicht in der Lage sind, ausreichend Mg über den Darm aufzunehmen, oder für Menschen, die Mg ausscheiden, bevor es vom Körper genutzt wird.

Die Nieren spielen eine wichtige Rolle bei der richtigen Aufnahme von Magnesium. Wenn die Nieren nicht richtig funktionieren, scheiden sie das Magnesium aus, anstatt es für die Ernährung zu verwenden. Einige Getränke wie Alkohol, Koffein, Limonade und Tee wirken harntreibend und reduzieren unsere Fähigkeit, Magnesium zu absorbieren. Phosphatreiche Ernährung, Phytinsäure und überschüssiges Kalzium wirken sich ebenfalls negativ auf die Magnesiumaufnahme aus

Substratausgleich erhöht die Leistung

Für eine optimale Muskelleistung müssen die Substrate im Körper im Gleichgewicht sein. Eine verzögerte Akkumulation von Laktat verlängert beispielsweise die Zeit, die ein Sportler trainieren kann, und reduziert die Muskelermüdung, was zu einer besseren Leistung führt. Außerdem sollten die Glukosespeicher für die Verwendung während des Trainings leicht verfügbar sein. Magnesium wirkt nachweislich ausgleichend auf die Substrate und kann auch bei der rechtzeitigen Muskelerholung helfen.

Verbesserte Ausdauer

Studien zeigen, dass die Leistung bei Ausdauersportarten wie z.B. Schwimmen durch Magnesiumergänzungen verbessert werden kann. Der Laktatspiegel kann um 150 % und der Glukosespiegel um mehr als 300 % gesenkt werden, was die sportliche Leistung erheblich verbessert.

Darüber hinaus wird während des Trainings das interzelluläre Wasser (ICW) beeinträchtigt, was die sportliche Leistung insgesamt reduziert. Abhilfe schafft eine ausreichende Magnesiumzufuhr, die die Muskelkraft erhöht.

Der zelluläre Sauerstoffbedarf steigt während des Trainings dramatisch an, und es hat sich gezeigt, dass Mg den zellulären Sauerstoffbedarf reduziert, so dass Sportler länger trainieren können.

Andererseits ist zu wenig zelluläres Magnesium mit einem Leistungsabfall und einem Anstieg des oxidativen Stresses verbunden.

Mentale Einstellung und Stress

Neben der Muskelkraft brauchen Sportler auch eine starke mentale Einstellung. Glücklicherweise hat sich gezeigt, dass eine Magnesiumergänzung bei Müdigkeit und kognitiven Fähigkeiten hilft, so dass Sportler, die Magnesiumergänzungen einnehmen, sowohl geistig als auch körperlich profitieren.

Magnesium-Supplemente können helfen, Stress zu regulieren, da Mg unter Stressbedingungen schnell verbraucht wird. Die gute Nachricht ist, dass die daraus resultierende Ruhe keine Auswirkungen auf die sportliche Leistung hat. Knochen, Zähne und Entzündungen

Beim Sport wird eine Menge Druck auf das Skelett ausgeübt, daher sind starke Knochen erforderlich, um den Belastungen standzuhalten und Verletzungen zu vermeiden. Eine Hypomagnesiämie kann zu Entzündungen und brüchigen Knochen führen und diese aufrechterhalten. 60% unserer Magnesiumreserven befinden sich in unseren Knochen, daher sollte sicher gestellt werden, dass dieses Gleichgewicht aufrechterhalten wird, um die Kristallgitter der Skelettstruktur intakt zu halten.

Entzündungen sind ein weit verbreitetes Problem, das sich in Zeiten erhöhter freier Radikale oder oxidativen Stresses verschlimmert. Wenn Magnesium im Gleichgewicht gehalten wird, werden freie Radikale und damit Entzündungen in Schach gehalten.

Athleten, die ihren Magnesiumvorrat auffüllen müssen, um Spitzenleistungen zu erzielen, sollten Blattgemüse essen und nach leicht absorbierbaren Formen von Magnesium suchen, um abführende Effekte zu vermeiden.

Quelle: Boost Your Athleticism with Magnesium (bioticsresearch.com)