Winterblues
In der sog. „dunklen Jahreszeit“ merken viele Menschen, dass ihre Energielevel sinken und auch die Stimmung leidet. Sie kommen morgens schlechter aus dem Bett, haben mehr Hunger auf Kohlenhydrate und das nasskalte Wetter trägt nicht gerade dazu bei, sich aufzuraffen und regelmäßig an die frische Luft zu gehen. Im Frühjahr bzw. wenn die Tage wieder eine gewisse Länge haben, kehren Stimmung und Energie zurück.
Wir gehen in diesem Artikel der Frage nach, was über dieses Phänomen bekannt ist und was man tun kann, um den Winterblues zumindest abzuschwächen. Grundlage sind die „3 Säulen der Gesundheit“ Bewegung, Ernährung und Entspannung.
Unterschied Winterblues und Depression
Von saisonal bedingter Depression (auch Winterdepression genannt) wird gesprochen, wenn sich Symptome einer depressiven Episode ausschließlich und wiederholt zu einer bestimmten Jahreszeit, typischerweise im Herbst und Winter zeigen. Neben den klassischen Symptomen einer Depression treten atypische Symptome wie Heißhunger statt Appetitverlust und vermehrter Schlaf statt Ein- und Durchschlafstörungen auf. (Deutsche Depressionshilfe, 2020)
Neben dem nur saisonalen Auftreten besteht der Unterschied also im Appetit und im Schlafverhalten: Bei der Winterdepression kommt man aus dem Schlafen gar nicht mehr heraus und hat (zu) großen Appetit. Bei einer klassischen Depression ist man appetitlos, verliert an Gewicht und tut sich schwer damit, ein- und durchzuschlafen.[1]
Wenn Sie sich seelisch in einer akuten Krise befinden und Hilfe benötigen, wenden Sie sich an die ständig besetzte kostenfreie Hotline der Telefonseelsorge: 0800-111 0 111 oder 0800-111 0 222.
Licht ist tatsächlich ein bedeutender Faktor
Denn wie Goethe in seinen Aufzeichnungen während der „Italienischen Reise“ 1786/1788 schon befand:
Ein Bettler in Neapel würde niemals Vizekönig in Norwegen sein wollen und auch nicht Gouverneur von Sibirien.
Und auch heute noch treibt es uns nicht umsonst im Winter in den Urlaub im Süden – oder in die Höhe der Berge, wo sich das gleißende Sonnenlicht im Schnee der Gletscher spiegelt.
Unser Tag-Nacht-Rhythmus wird in einer bestimmten Region im Gehirn gesteuert. Dort wird nicht nur die Helligkeit registriert, sondern über die Tageslänge wird auch die Jahreszeit erkannt. Wenn Sie so wollen sitzen dort Uhr und Kalender unseres Körpers.
Die Umstellung von hoher Lichtintensität über einen langen Tag hinzu niedrigerer Intensität über einen kurzen Tag stellt die mit der Steuerung befassten Nervenzellen vor Herausforderungen.
Normalerweise ist die Neuroplastizität, also die Fähigkeit der Nervenzellen zur Anpassung der Synapsen, so gestaltet, dass die Umstellung der Taktgeber problemlos erfolgt.
Aber bei vielen Menschen kann sich die Umstellung hinziehen – oder gar nicht erst richtig in Gang kommen. Im Ergebnis ist der Tag-Nacht-Rhythmus gestört und viele Regulationsprozesse, die daran gekoppelt sind, laufen nicht störungsfrei ab. Dazu gehören z.B. Reproduktion, Immunsystem und Stoffwechsel. Also im Grunde alles Wesentliche.
Was tun? Um im Bilde zu bleiben: Es gibt mehrere Schrauben, an denen gedreht werden kann, um die Uhr auf die richtige Zeit zu stellen. Welche sich als sinnvoll erwiesen haben, wird im Folgenden erläutert.
Licht
Licht – das scheint die wesentliche Komponente zu sein. Lange und viel Licht. Doch dafür müsste man den Winter auf der anderen Seite der Erdkugel verbringen.
Es ist allerdings einen Versuch wert, mit einem speziellen UV-Licht morgens ca. 30 min sozusagen Licht „ins System zu pauken“ und so den „ES IST TAG!“-Impuls zu setzen. Dies hat sich in Untersuchungen als Impulsgeber hilfreich erwiesen und in der Folge haben sich Stimmung, Schlaf und allgemeines Befinden gebessert.
Aber Achtung: Falls sich die Symptome verschlechtern, sollte der Ansatz nicht weiter verfolgt und Kontakt mit einem Arzt aufgenommen werden. Zudem sollte die Lichtanwendung nicht mit der Einnahme von Melatonin kombiniert werden. Denn dann wird die Regulationsfähigkeit anscheinend überfordert. [2]
Alternativ kann man morgens, wenn es hell ist, einen 30-minütigen Spaziergang machen. Das macht übrigens auch dann Sinn, wenn der Tag nebelverhangen ist.
Vitamin D3
Die Bezeichnung „Sonnenvitamin“ kommt nicht von ungefähr. Es wird nicht nur unter dem Einfluss von Sonnenlicht über die Haut hergestellt (in unseren Breiten nur von April bis Oktober!), sondern es kann auch saisonale Stimmungsschwankungen beeinflussen.
Also achten Sie auf einen guten Vitamin D3-Spiegel. Er sollte zwischen mindestens 30 und 75 ng/ml liegen. Mit der Tendenz hin zu 75 ng/ml, wenn Sie zum Winterblues neigen.
Wie viele Einheiten Vitamin D3 in Frage kommen, erfährt man am besten in Kombination mit einem Test. Es gibt inzwischen von zahlreichen Laboren einfach durchzuführende Filtertests, die sie zu Hause anwenden können. Der Filtertest ist nicht ganz so exakt wie eine Blutabnahme, aber für eine Einordnung durchaus brauchbar. Ca. 3 Monate nach der Einnahme (abgestimmt auf das Testergebnis) sollte der Spiegel nachgemessen werden. Eine Überdosierung ist nicht zu befürchten, wenn Sie sich an die Empfehlungen halten.[3]
Neuroplastizität und Neurogenese
Unter Neuroplastizität versteht man die Fähigkeit unseres Gehirns bzw. der Nervenzellen, sich zu verändern und anzupassen. Dies zeigt sich z.B. darin, dass Nervenzellen mehr oder weniger Synapsen ausbilden, ihre Verästelungen verlängern und sogar Funktionen von benachbarten Nervenzell-Arealen übernehmen. Auf diese Weise können wir bis ins hohe Alter lernfähig bleiben.
Es können sogar aus schon vorhandenen neuronalen Stammzellen neue Nervenzellen gebildet werden. Dieser Prozess der Neurogenese wird momentan noch erforscht, aber man geht davon aus, dass eine Störung mit neurodegenerativen Erkrankungen wie Parkinson und Alzheimer zu tun hat und auch mit Depression in Verbindung steht.
Stress ist hierbei einer der Faktoren, die einen erheblichen Einfluss haben. Denn man weiß bereits, dass die Nervenzellen im Hippocampus auf Stress mit einer schlechteren Regeneration antworten.
Welche Faktoren beeinflussen die Neuroplastizität und die Bildung von Nervenzellen im erwachsenen Gehirn?
Aus den wissenschaftlichen Beiträgen zu „Gesund Altern“ wissen wir, dass Bewegung und Ernährung[4] wesentliche Faktoren für die Regeneration und Funktion des Gehirns sind. Und alles, was zu Gesundheit und Lebensfreude im Alter führt, ist für den Lebensabschnitt davor genauso ratsam! Wie kann es auch anders sein. Da Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson einen Vorlauf von ca. zwanzig Jahren haben, kann sollte jeder spätestens mit Mitte Vierzig auf die „Gesundheitsspur“ wechseln.[5]
Tipp Bewegung
Machen Sie mindestens 3x pro Woche einen strammen Spaziergang und Sie werden merken, wie gut das tut!
Nordic Walking ist besonders geeignet, da über die Bewegung der Arme beim Laufen das Herz-Kreislauf-System effizient mit angeregt wird.
Vermeiden Sie alles, was Entzündungen fördert und tun Sie alles, was Entzündungen behindert.
Das ist einfach gesagt – aber was verbirgt sich dahinter?
Entzündungsprozesse sind zwar wichtig für die Regeneration von Gewebe, aber ständige Entzündungen bedeuten eine ständige Belastung der Regenerationsfähigkeit. Gemeint sind sog. geringgradige Entzündungen (Silent Inflammation). Sie stehen im Zusammenhang mit falscher Ernährung, einer Fehlbesiedlung im Darm, Stress, zu wenig Bewegung usw.
Abgesehen von Änderungen in Ernährung und Lebensstil gibt einige Nährstoffe, mit denen man das Ruder herumreißen kann und die sowohl Neurogenese als auch Neuroplastizität fördern:
Eine Kombination dieser Vitamine trägt zu einer Sendung von Homocystein bei, einem Stoffwechselprodukt, das mit schlechter Gehirnleistung in Verbindung steht.[6]
Vitamin E
Wichtig für Durchblutung und ein Antioxidans. Am besten in Form gemischter Tocopherole
Omega-3-Fettsäuren
Sie stellen die Bausteine für stabile und plastische Zellwände zur Verfügung. Es gibt viele Quellen, die am besten alle Teil der Ernährung sind: Fischöl, Leinöl, Olivenöl usw.
Krill Öl, Fisch Öl, Leinöl
Polyphenole
Die Alleskönner. Sie sind zu finden in dunklen Beeren (Blaubeeren, Heidelbeeren, Rotwein), Traubenkernen, Gemüse und Wurzeln.
Sie alle haben gemeinsam, dass sie das Entzündungsgeschehen im Körper positiv beeinflussen. Da sie unterschiedliche Wege zum Ziel einschlagen ist es sinnvoll, sie zu kombinieren.
Zu den bekanntesten Polyphenolen zählen: Curcumin, Resveratrol, OPC, Berberin
Neurotransmitter
Serotonin ist wohl der bekannteste Botenstoff, wenn es um Stimmung geht. Er ist natürlich an der saisonalen Winterdepression beteiligt – wahrscheinlich aber eher indirekt. Auch hier ist die Neuroplastizität der entscheidendere Faktor, da die Anpassung von wenigen Synapsen im Sommer an eine größere Menge für den Winter nicht gut genug abläuft.
Man weiß jedenfalls, dass Antidepressiva, die über das Serotonin-System wirken (SSRI), nicht besonders gut anschlagen und bei ca. 1/3 der Menschen sogar mehr Probleme machen als sie lösen sollen. [7]
Wenn Sie der Ansicht sind, dass Sie die Serotonin – Melatonin – Schiene unterstützten sollten, dann versuchen Sie es mit der Aminosäure und dem Vitamin, die der Körper zur Bildung der beiden Hormone benötigt:
L-Tryptophan + Vit. B3
Damit überfordern Sie das System nicht, da die Bildung nach Bedarf erfolgt. Sie sollten in dem Falle aber morgens einen klaren Lichtimpuls durch eine UV-Lampe setzen und die Einnahme von L-Tryptophan verteilen: morgens 1/2 Std. vor dem Frühstück und abends vor dem Schlafengehen.
Ernährung
Seit dem Beginn der wissenschaftlichen Auseinandersetzung mit diesem Phänomen in den 1980er Jahren hat sich an der Empfehlung nicht viel geändert. Die Maßnahmen, die der Arzt Norman Rosenthal und seine Kollegen damals als hilfreich herausgefunden haben, gelten weiterhin:
Bewegung, eine gute Eiweißversorgung, Gemüse, Ballaststoffe für die Darmflora – und keine Süßigkeiten. Gut, letzteres ist nicht von Norman Rosenthal. Wenn man weiß, welchen Einfluss ein ständig aus dem Ruder laufender Insulinspiegel auf die Entzündungsaktivität im Körper (und damit auch im Gehirn) hat und was das wiederum für die Regulation der Nervenzellen bedeutet, dann hält man sich automatisch mit der nächsten Tüte Gummibärchen zurück. Denn die Folgen eines auf und ab rasenden Insulinspiegels verstärken die Stimmungsschwankungen enorm.
Tipp Ernährung
In unserer Beratung empfehlen wir in den letzten Jahren die sog. LOGI-Kost. Sie gehört in den Bereich „Low-Carb“ und hat uns überzeugt, da sie ausgewogen und abwechslungsreich ist und genügen Ballaststoffe für eine zufriedene Darmflora beinhaltet.
Stress
Nothing is either good or bad
but thinking makes it so.Shakespeare, Hamlet
Ob eine Situation Stress auslöst oder nicht hängt von verschiedenen Faktoren ab. Der Angriff eines Bären wird wohl bei den meisten Menschen eine ähnliche Stressantwort hervorrufen. Ärger mit dem Chef oder Streit in der Beziehung steckt der eine besser, der andere schlechter weg und der Stau auf der Autobahn führt wieder zu unterschiedlichen Reaktionen.
Doch egal welcher Auslöser – wenn eine Situation als Stress interpretiert wird, läuft im Körper über die sog. hormonelle Stressachse ein bewährtes Programm ab, das uns helfen soll, adäquat zu reagieren. Wiederholen sich solche Erlebnisse oft oder dauert die Situation an, kann die ständig überhöhte Cortisolausschüttung erhebliche Folgen haben.
Denn dauerhafter Stress ist Gift für unseren Körper: Zum einen, da er den Bedarf an Nährstoffen erhöht und zum anderen, weil er unseren Körper in einer ständigen Anspannung hält. Dies hat Auswirkungen auf unsere Muskulatur, die mit einem erhöhten Tonus reagiert und verspannt.
Nachhaltige Regeneration ist nur in einem Zustand sowohl seelischer als auch physiologischer Entspannung möglich. Das eine bedingt das andere. Ein Körper in permanenter „Stressantwort“ kann sich nicht dauerhaft in Schuss halten. Beispielsweise laufen Entzündungsprozesse unkontrollierter und länger ab als nötig, eventuell kommt es gar zu Angriffen auf das eigene Immunsystem.
Diese unerfreuliche Stoffwechsellage hat natürlich auch Auswirkungen auf unser Nervensystem und die Art, wie es mit Veränderungen (z.B. veränderten Lichtverhältnissen) umgeht und sich anpasst.
Magnesium und eine Versorgung mit „Nervenvitaminen“ – damit sind alle B-Vitamine gemeint – können dabei helfen, die Folgen von Dauerstress auf Muskulatur und Nerven abzufedern.
Als Magnesiumquelle empfehlen wir Magnesiumbisglycinat. Denn so erhalten Sie nicht nur ein bestens bioverfügbares Magnesium, sondern auch die Aminosäure Glycin. Sie trägt zum Schutz von Schleimhäuten bei und wird vom Körper für sehr viele Aufbauprozesse verwendet.
Hormesis-Effekt
Mit „Hormesis-Effekt“ wird das Phänomen bezeichnet, dass die geringe Dosis eines Stoffes einen nennenswerten Effekt hat, mit steigender Dosierung der Effekt nicht mehr zunimmt und ab einer bestimmten Höhe ins Gegenteil umschlägt. Das Prinzip „viel hilft viel“ hat hier keine Bedeutung, sondern eher die „Zwei-Phasen-Antwort“ (biphasic dose response).
Es gibt Hinweise darauf, dass viele der bei pflanzlichen Nährstoffen beobachteten gesundheitlichen Effekte auf eben diesen Hormesis-Effekt zurückzuführen sind. Er bedeutet, dass die Synergieeffekte von intelligent kombinierten niedrig dosierten Nährstoffpräparaten bedeutend sein können. Er bedeutet aber auch, dass z.B. die alleinige hochdosierte Gabe von pflanzlichen Antioxidantien nicht immer zielführend ist und genau abgewogen werden sollte (dies ist nachgewiesen für Epigallocatechingallate EGCG aus Grünem Tee)[8]
Der positive Einfluss von Sport, intermittierendem Fasten und kurzfristigem (Eu-) Stress wird ebenfalls über den Hormesis-Effekt erklärbar: Moderater Sport, moderates Fasten, moderater Stress sind gut für die Gesundheit. Leistungssport, strenge Diät und ständiger starker Stress führen zu gesundheitlichen Problemen.[9]
Im Kontext der Winterdepression bedeutet dies: Sehr helles Licht über einen zu langen Zeitraum kann das Gegenteil von dem bewirken, was beabsichtigt ist.[10][11] Eventuell ist die kurze Anwendung (20 min) 2-3x täglich sinnvoller.
Auch Serotonin, das allgemein als „Wohlfühlhormon“ bekannt ist, wird im Rahmen des Hormesis-Effektes diskutiert. Denn Serotonin kann eine gegenteilige Wirkung haben und die Symptomatik verschlechtern. Möglicherweise weil es zu einer zu starken Ausschüttung kommt bzw. der Wirkmechanismus des Antidepressivums zu stark anschlägt.
Wer sich näher mit dem Hormesis-Effekt und der spannenden Geschichte seiner Entdeckung vor 130 (!) Jahren, der „Exkommunikation“ , dem jahrzehntelangen Dornröschenschlaf und der offiziellen Wiederaufnahme in die wissenschaftliche Forschung in den 1990er Jahren beschäftigen will, dem sei diese Übersichtsarbeit eines der Forscher auf dem Gebiet ans Herz gelegt: Edward J. Calabrese
Calabrese E. J. (2014). Hormesis: a fundamental concept in biology. Microbial cell (Graz, Austria), 1(5), 145–149. https://doi.org/10.15698/mic2014.05.145
Der Hormesis-Effekt selber wird nicht mehr großartig in Frage gestellt, aber E.J. Calabrese ist nicht unumstritten in seiner Argumentation. Hier ein Einblick in die Debatte: https://www.sciencemag.org/news/2011/10/attack-radiation-geneticists-triggers-furor
Autonomes Nervensystem
Da der Vagusnerv Teil des autonomen Nervensystems ist, hat er einen großen Einfluss auf Regeneration und das allgemeine Entzündungsgeschehen – und damit auch auf die Neurogenese und Neuroplastizität im Gehirn. Eine Aktivierung des Vagusnervs kann daher hilfreich sein, um den Rhythmus zu halten bzw. wieder zu finden.
Diese Maßnahmen helfen bei der Vagus-Stimulation:
- Reize wie kaltes Duschen, Spaziergänge auch bei kaltem Wetter
- Massage
- Singen/Summen
- Yoga
- Atemtechniken
Buchtipp:
https://www.amazon.de/Vagus-Nerv-aktivieren-Selbstheilungsnerv-Beschwerden/dp/1704067073
Winterblues in Corona-Zeiten
Letztlich gelten auch in dieser Zeit alle Tipps, die wir schon angesprochen haben. Wenn die Situation sehr belastend wird, kann Klopfakupressur helfen. Damit können Sie den Cortisolspiegel schnell und nachhaltig senken und sowohl Nerven also auch Stoffwechsel erhalten eine Pause. Über die Webseite des Dachverbandes für Klopfakupressur finden Sie erfahrene TrainerInnen, die Ihnen die Technik für die Selbstanwendung vermitteln: klopfakupressur.org
Fazit
Es gibt viele Möglichkeiten, den Einfluss der dunklen Jahreszeit auf die Stimmung zu verringern. Die drei Säulen der Gesundheit „Bewegung, Ernährung und Entspannung“ bilden wie immer das Fundament und in der Regel ist es nicht die eine Methode, die zum Ziel führt, sondern es sind viele kleine Stellschrauben.
Wir hoffen, dass die Umsetzung unserer Tipps Ihnen helfen – auf dem Weg zu einem Winter mit mehr Energie und Lebenslust!
[1] Wenn Sie sich seelisch in einer akuten Krise befinden und Hilfe benötigen, wenden Sie sich an die ständig besetzte kostenfreie Hotline der Telefonseelsorge: 0800-111 0 111 oder 0800-111 0 222.
[2] Melrose S. (2015). Seasonal Affective Disorder: An Overview of Assessment and Treatment Approaches. Depression research and treatment, 2015, 178564. https://doi.org/10.1155/2015/178564
[3] Gloth FM 3rd, Alam W, Hollis B. Vitamin D vs broad spectrum phototherapy in the treatment of seasonal affective disorder. The Journal of Nutrition, Health & Aging. 1999 ;3(1):5-7.
[4] Shibu M Poulose, Marshall G Miller, Tammy Scott, Barbara Shukitt-Hale, Nutritional Factors Affecting Adult Neurogenesis and Cognitive Function, Advances in Nutrition, Volume 8, Issue 6, November 2017, Pages 804–811, https://doi.org/10.3945/an.117.016261
[5] Cristy Phillips, „Lifestyle Modulators of Neuroplasticity: How Physical Activity, Mental Engagement, and Diet Promote Cognitive Health during Aging“, Neural Plasticity, vol. 2017, Article ID 3589271, 22 pages, 2017. https://doi.org/10.1155/2017/3589271
[6] Rima Obeid, Wolfgang Herrmann, Mechanisms of homocysteine neurotoxicity in neurodegenerative diseases with special reference to dementia, FEBS Letters, Volume 580, Issue 13,2006,Pages 2994-3005,ISSN 0014-5793,
https://doi.org/10.1016/j.febslet.2006.04.088
[7] Melrose S. (2015). Seasonal Affective Disorder: An Overview of Assessment and Treatment Approaches. Depression research and treatment, 2015, 178564. https://doi.org/10.1155/2015/178564
[8] Smith, R. E., Tran, K., Smith, C. C., McDonald, M., Shejwalkar, P., & Hara, K. (2016). The Role of the Nrf2/ARE Antioxidant System in Preventing Cardiovascular Diseases. Diseases (Basel, Switzerland), 4(4), 34. https://doi.org/10.3390/diseases4040034
[9] Mattson M. P. (2008). Hormesis defined. Ageing research reviews, 7(1), 1–7. https://doi.org/10.1016/j.arr.2007.08.007
[10] Oren DA, Shannon NJ, Carpenter CJ, Rosenthal NE: Usage patterns of phototherapy in seasonal affective disorder. Compr Psychiatry 1991; 32:147–152 Crossref, Medline, Google Scholar
[11] Huang, Y. Y., Chen, A. C., Carroll, J. D., & Hamblin, M. R. (2009). Biphasic dose response in low level light therapy. Dose-response: a publication of International Hormesis Society, 7(4), 358–383. https://doi.org/10.2203/dose-response.09-027.Hamblin
Autorin: Maike Vincken (Diplom Argaringenieurin und Orthomolekular Therapeutin)