Geef je sportiviteit een boost met magnesium

Tijdens het sporten wordt magnesium (Mg) door het hele lichaam verspreid en gebruikt waar het het hardst nodig is. Magnesium is een cofactor voor meer dan 600 enzymatische reacties, verantwoordelijk voor de opbouw van weefsel en botten, maar ook een doorgeefluik voor het zenuwstelsel. Magnesium bevindt zich in elke cel van het lichaam en speelt een cruciale rol in alle onderdelen van het metabolisme.

Hoewel gebleken is dat magnesiumsupplementen de prestaties alleen verbeteren bij mensen met uitgeputte magnesiumreserves, verbruikt de sport veel magnesium. Door atleten voldoende magnesium te geven, kunnen hun prestaties aanzienlijk worden verbeterd. De Amerikaanse ADH voor magnesium is momenteel vastgesteld op 310 mg voor vrouwen en 400 mg voor mannen. Sommige onderzoekers pleiten echter voor hogere doses van 500+ mg, vooral tijdens perioden van intensieve training, ziekte of verhoogde stress.

Magnesium en energiemetabolisme

Bodybuilders en krachttrainers gebruiken grote hoeveelheden magnesium voor spiersamentrekking en energie. Tijdens de training wordt magnesium gereguleerd en verspreid voor de productie van energie. Deze energie wordt gevormd als het Mg-ATP-complex, wanneer het Mg2+-ion zich bindt met adenosinetrifosfaat (ATP). ATP is verantwoordelijk voor alle intracellulaire energie en wordt verkregen door blootstelling aan de zon of consumptie van vitamine D.

Wat de meeste mensen niet weten is: om biobeschikbaar te worden, moet ATP zich binden aan magnesium om Mg-ATP te vormen. Daarom moeten mensen die vitamine D gebruiken om hun energiereserves te verhogen ook zorgen voor een adequate inname van magnesium.

Hoe krijg je voldoende magnesium binnen?

Hoewel magnesium in veel verschillende voedingsmiddelen voorkomt, is het moeilijk om alleen met voeding aan de aanbevolen hoeveelheid magnesium (ADH) te komen. Door de moderne landbouw is de bodem vaak arm aan vitaminen en mineralen, wat resulteert in producten met een tekort aan voedingsstoffen. Atleten zien vaak over het hoofd dat magnesium een belangrijke rol speelt bij de prestaties. Verschillende studies hebben echter aangetoond dat magnesium en lichaamsbeweging onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn. Dagelijkse supplementatie zorgt ervoor dat de magnesiumvoorraden op peil blijven.

Biologische beschikbaarheid van magnesium

Een aangetast darmslijmvlies of een verstopte dikke darm kan uw vermogen om voedingsstoffen op te nemen ernstig beperken. In dit geval verdient transdermale magnesium de voorkeur. Andere factoren die de absorptie/biotoegankelijkheid van Mg kunnen beperken zijn onder andere het niet eten van voldoende eiwitten (met uitzondering van ongefermenteerde sojaproducten, die de absorptie van magnesium remmen). Een studie heeft aangetoond dat een dagelijkse eiwitinname van minder dan 30g resulteerde in een vermindering van de Mg-absorptie.

Een verhoogde inname van Mg wordt aanbevolen voor mensen die niet in staat zijn voldoende Mg via hun darmen op te nemen of voor mensen die het Mg uitscheiden voordat het door het lichaam wordt gebruikt.

De nieren spelen een belangrijke rol bij de juiste absorptie van magnesium. Als de nieren niet goed functioneren, zullen zij het magnesium uitscheiden in plaats van het te gebruiken voor de voeding. Sommige dranken zoals alcohol, cafeïne, frisdrank en thee werken als diuretica en verminderen ons vermogen om magnesium op te nemen. Diëten die rijk zijn aan fosfaat, fytinezuur en een teveel aan calcium hebben ook een negatief effect op de opname van magnesium.

Substraatbalans verhoogt de prestaties

Voor optimale spierprestaties moeten de substraten in het lichaam in balans zijn. Bijvoorbeeld, een vertraagde ophoping van lactaat zal de tijd verlengen dat een atleet kan trainen en spiervermoeidheid verminderen, wat resulteert in betere prestaties. Bovendien moeten de glucosevoorraden direct beschikbaar zijn voor gebruik tijdens de training. Magnesium blijkt substraten in evenwicht te houden en kan ook helpen bij tijdig spierherstel.

Verbeterd uithoudingsvermogen

Studies tonen aan dat prestaties bij duursporten zoals zwemmen verbeterd kunnen worden met magnesiumsupplementen. Het lactaatgehalte kan met 150% worden verlaagd en het glucoseniveau met meer dan 300%, waardoor de sportprestaties sterk verbeteren.

Bovendien wordt tijdens de training het intercellulaire water (ICW) aangetast, waardoor de algehele atletische prestaties afnemen. Dit kan worden verholpen door voldoende magnesium toe te dienen, waardoor de spierkracht toeneemt.

De behoefte aan zuurstof in de cellen neemt tijdens de training sterk toe en het is aangetoond dat Mg de behoefte aan zuurstof in de cellen vermindert, waardoor sporters langer kunnen trainen.

Aan de andere kant wordt te weinig cellulair magnesium in verband gebracht met een afname van de prestaties en een toename van oxidatieve stress.

Mentale houding en stress

Naast spierkracht hebben atleten ook een sterke mentale instelling nodig. Gelukkig is aangetoond dat magnesiumsuppletie helpt bij vermoeidheid en cognitieve vaardigheden, waardoor atleten die magnesiumsupplementen gebruiken zowel mentaal als fysiek voordeel hebben.

Magnesiumsupplementen kunnen helpen bij het reguleren van stress, omdat Mg in stressvolle omstandigheden snel wordt verbruikt. Het goede nieuws is dat de resulterende rust de sportprestaties niet beïnvloedt.

Tijdens het sporten wordt er veel druk uitgeoefend op het skelet, waardoor sterke botten nodig zijn om de impact te weerstaan en letsel te voorkomen. Hypomagnesiëmie kan leiden tot ontstekingen en breekbare botten, en deze in stand houden. 60% van onze magnesiumreserves bevinden zich in onze botten, en als zodanig moeten we ervoor zorgen dat deze balans behouden blijft om de kristalroosters van de skeletstructuur intact te houden.

Ontsteking is een wijdverbreid probleem dat verergerd wordt in periodes van verhoogde vrije radicalen of oxidatieve stress. Wanneer magnesium in balans wordt gehouden, worden vrije radicalen en dus ontstekingen op afstand gehouden.

Atleten die hun magnesiumvoorraad moeten aanvullen om topprestaties te kunnen leveren, moeten bladgroenten eten en op zoek gaan naar goed absorbeerbare vormen van magnesium om laxerende effecten te voorkomen.

Bron: Boost Your Athleticism with Magnesium (bioticsresearch.com)