Winterblues

In der sog. “dunklen Jahreszeit” merken viele Menschen, dass ihre Energielevel sinken und auch die Stimmung leidet. Sie kommen morgens schlechter aus dem Bett, haben mehr Hunger auf Kohlenhydrate und das nasskalte Wetter trägt nicht gerade dazu bei, sich aufzuraffen und regelmäßig an die frische Luft zu gehen. Im Frühjahr bzw. wenn die Tage wieder eine gewisse Länge haben, kehren Stimmung und Energie zurück.

In dit artikel kijken we naar wat er over dit fenomeen bekend is en wat er gedaan kan worden om de winterblues in ieder geval te verzachten. Het is gebaseerd op de "3 pijlers van gezondheid" van beweging, voeding en ontspanning.

Verschil tussen winterblues en depressie

Een seizoensgebonden depressie (ook wel winterdepressie genoemd) is wanneer de symptomen van een depressieve episode zich uitsluitend en herhaaldelijk voordoen op een bepaalde tijd van het jaar, meestal in de herfst en de winter. Naast de klassieke symptomen van een depressie, atypische symptomen zoals een verrukkelijke eetlust in plaats van verlies van eetlust en een verhoogde slaap in plaats van moeilijkheden om in slaap te vallen en de hele nacht door te slapen. (Duitse depressiehulp, 2020)

Naast het seizoensgebonden karakter ligt het verschil in het eet- en slaapgedrag: Bij een winterdepressie kun je helemaal niet uit je slaap komen en heb je (te) grote eetlust. In een klassieke depressie heb je geen eetlust, verlies je gewicht en heb je moeite om in slaap te vallen en te blijven.[1]

Als u zich in een acute mentale crisis bevindt en hulp nodig hebt, neem dan contact op met de permanent bemande hotline: T 0900-0767 (5 ct p/min)

Licht is inderdaad een belangrijke factor

Want zoals Goethe al vond in zijn aantekeningen tijdens de "Italiaanse reis" in 1786/1788

Een bedelaar in Napels zou nooit onderkoning in Noorwegen willen zijn, noch gouverneur van Siberië.

En ook nu nog worden we niet voor niets gedreven om onze wintervakantie in het zuiden door te brengen - of naar de hoogten van de bergen, waar het glinsterende zonlicht wordt gereflecteerd in de sneeuw van de gletsjers.

Ons dag-nachtritme wordt gecontroleerd in een bepaalde regio van de hersenen. Daar wordt niet alleen de helderheid geregistreerd, maar wordt ook het seizoen van het jaar herkend aan de lengte van de dag. Als je wilt, zitten de klok en de kalender van ons lichaam daar.

De overgang van een hoge lichtintensiteit gedurende een lange dag naar een lagere intensiteit gedurende een korte dag vormt een uitdaging voor de zenuwcellen die betrokken zijn bij de controle.

Normaal gesproken is de neuroplasticiteit, d.w.z. het vermogen van de zenuwcellen om de synapsen aan te passen, zodanig ontworpen dat het wisselen van de klokken zonder problemen kan plaatsvinden.

Maar voor veel mensen kan de omschakeling lang duren - of zelfs niet eens van de grond komen. Hierdoor wordt het dag-nachtritme verstoord en lopen veel regelgevingsprocessen die hiermee samenhangen niet soepel. Deze omvatten de voortplanting, het immuunsysteem en de stofwisseling. Met andere woorden, in principe alles wat essentieel is.

Wat doen? Om in beeld te blijven: Er zijn verschillende schroeven die kunnen worden gedraaid om de klok op de juiste tijd in te stellen. Welke daarvan nuttig zijn gebleken, wordt hieronder uitgelegd.

Licht

Licht - dat lijkt de essentiële component te zijn. Lang en veel licht. Maar daarvoor zou je de winter aan de andere kant van de wereld moeten doorbrengen.

Het is echter de moeite waard om 's morgens ongeveer 30 minuten met een speciaal UV-licht in het systeem te "proppen" en zo de "IT IS DAY!"-impuls te geven. Dit is in studies nuttig gebleken als stimulans en als gevolg daarvan zijn de stemming, de slaap en het algemene welzijn verbeterd.

Maar pas op: als de symptomen verergeren, moet de aanpak niet verder worden voortgezet en moet contact worden opgenomen met een arts. Bovendien mag het gebruik van licht niet worden gecombineerd met de inname van melatonine. Want dan lijkt de regulerende capaciteit te worden overbelast. ^[2]

U kunt ook een wandeling van 30 minuten maken in de ochtend als het licht is. Dit is overigens ook zinvol als de dag bewolkt is met mist.

Vitamine D3

De naam "zonnevitamine" komt niet van niets. Het wordt niet alleen geproduceerd onder invloed van zonlicht door de huid (op onze breedtegraden alleen van april tot oktober!), maar het kan ook seizoensgebonden stemmingswisselingen beïnvloeden.

Zorg dus voor een goed vitamine D3-gehalte. Het moet tussen 30 en 75 ng/ml liggen. Met een neiging tot 75 ng/ml als je gevoelig bent voor winterblues.

De beste manier om erachter te komen om hoeveel eenheden vitamine D3 het gaat is om een test te doen. Er zijn nu filtertesten beschikbaar van talrijke laboratoria die gemakkelijk uit te voeren zijn en thuis kunnen worden gebruikt. De filtertest is niet zo nauwkeurig als het nemen van een bloedmonster, maar is zeker nuttig voor de classificatie. Ongeveer 3 maanden na het uitvoeren van de filtertest (volgens het testresultaat) moet het niveau opnieuw worden gemeten. Overdosering is niet te vrezen als je de aanbevelingen opvolgt.[3]

Neuroplasticiteit en neurogenese

Neuroplasticiteit is het vermogen van onze hersenen of zenuwcellen om te veranderen en zich aan te passen. Dit blijkt bijvoorbeeld uit het feit dat zenuwcellen min of meer synapsen vormen, hun vertakkingen uitbreiden en zelfs functies van aangrenzende zenuwcelgebieden overnemen. Zo kunnen we tot op hoge leeftijd blijven leren.

Nieuwe zenuwcellen kunnen zelfs worden gevormd uit reeds bestaande neurale stamcellen. Dit proces van neurogenese wordt momenteel nog steeds onderzocht, maar er wordt aangenomen dat een aandoening gerelateerd is aan neurodegeneratieve ziekten zoals Parkinson en Alzheimer en ook gepaard gaat met depressie.

Stress is een van de factoren die een aanzienlijke invloed hebben. Het is al bekend dat de zenuwcellen in de hippocampus reageren op stress met een slechtere regeneratie.

Welke factoren beïnvloeden de neuroplasticiteit en de vorming van zenuwcellen in de volwassen hersenen?

Uit de wetenschappelijke bijdragen over "gezond ouder worden" weten we dat lichaamsbeweging en voeding[4] Uit de wetenschappelijke bijdragen over "gezond ouder worden" weten we dat lichaamsbeweging en voeding essentiële factoren zijn voor de regeneratie en het functioneren van de hersenen. En alles wat leidt tot gezondheid en levenslust op oudere leeftijd is net zo aan te raden voor de periode van het leven daarvoor! Hoe kan het ook anders. Aangezien ziekten als Alzheimer en Parkinson een doorlooptijd van ongeveer twintig jaar hebben, moet iedereen uiterlijk halverwege de jaren veertig overstappen op het "gezondheidspad".[5]

 

Beweging

Maak minstens 3 keer per week een stevige wandeling en u zult merken hoe goed het voelt!
Nordic Walking is bijzonder geschikt omdat de beweging van de armen tijdens het lopen het cardiovasculaire systeem efficiënt stimuleert.

Vermijd alles wat de ontsteking bevordert en doe alles wat de ontsteking belemmert.

Dat is makkelijk te zeggen, maar wat zit er achter?

Hoewel ontstekingsprocessen belangrijk zijn voor de regeneratie van weefsel, betekent een constante ontsteking een constante belasting van het regeneratievermogen. Dit heeft betrekking op de zogenaamde lichte ontsteking (stille ontsteking). Ze zijn gerelateerd aan verkeerde voeding, een verkeerde kolonisatie in de darm, stress, te weinig beweging etc.

Naast veranderingen in voeding en levensstijl zijn er enkele voedingsstoffen die gebruikt kunnen worden om het tij te keren en zowel neurogenese als neuroplasticiteit te bevorderen:

Vitamine B6, B12 en foliumzuur

Een combinatie van deze vitaminen draagt bij aan een lading homocysteïne, een metabolisch product dat geassocieerd wordt met slechte hersenprestaties.[6]

Vitamine E

Belangrijk voor de bloedsomloop en een antioxidant. Het beste in de vorm van gemengde tocoferolen

Omega-3-vetzuren

Zij leveren de bouwstenen voor stabiele en kunststof celwanden. Er zijn veel bronnen, die allemaal het beste deel uitmaken van het dieet: visolie, lijnzaadolie, olijfolie, enz.

Krillolie, visolie, lijnolie

Polyfenolen

De krik van alle beroepen. Ze zijn te vinden in donkere bessen (bosbessen, bosbessen, rode wijn), druivenpitten, groenten en wortels.

Ze hebben allemaal gemeen dat ze de ontstekingsprocessen in het lichaam positief beïnvloeden. Omdat ze verschillende wegen naar het doel bewandelen, is het zinvol om ze te combineren.

Een van de bekendste polyfenolen: curcumine, resveratrol, OPC, berberine

Neurotransmitter

Serotonine is waarschijnlijk de bekendste boodschapperstof als het gaat om de stemming. Het is natuurlijk betrokken bij seizoensgebonden winterdepressie - maar waarschijnlijk eerder indirect. Ook hier is de neuroplasticiteit de doorslaggevende factor, aangezien de aanpassing van enkele synapsen in de zomer aan een grotere hoeveelheid niet goed genoeg verloopt voor de winter.

Het is in ieder geval bekend dat antidepressiva die via het serotoninesysteem (SSRI) werken geen bijzonder goed effect hebben en bij ongeveer 1/3 van de mensen meer problemen veroorzaken dan ze geacht worden op te lossen. [7]

Als je het gevoel hebt dat je de serotonine - melatonine - spalk moet ondersteunen, probeer dan het aminozuur en de vitamine die het lichaam nodig heeft om de twee hormonen te produceren:

L-Tryptofaan + Vit. B3

Zo overbelast je het systeem niet, want het onderwijs wordt naar behoefte uitgevoerd. In dit geval moet u echter 's morgens met een UV-lamp een duidelijke lichtimpuls geven en de inname van L-tryptofaan verdelen: 's morgens 1/2 uur voor het ontbijt en 's avonds voor het slapen gaan.

Voeding

Sinds het begin van het wetenschappelijke debat over dit fenomeen in de jaren tachtig is er niet veel veranderd in de aanbeveling. De maatregelen die de arts Norman Rosenthal en zijn collega's destijds nuttig vonden, gelden nog steeds:

Oefening, een goede eiwitvoorziening, groenten, vezels voor de darmflora - en geen snoepjes. Nou, die laatste is niet van Norman Rosenthal. Als je weet welke invloed een constant uit de hand gelopen insulinespiegel heeft op de ontstekingsactiviteit in het lichaam (en dus ook in de hersenen) en wat dit op zijn beurt weer betekent voor de regulatie van de zenuwcellen, dan hou je je automatisch in met de volgende zak met gelei-baby's. Omdat de gevolgen van een stijgende en dalende insulinespiegel de stemmingswisselingen enorm doen toenemen.

Advies voeding

In ons advies bevelen wij de laatste jaren het zogenaamde LOGI-dieet aan. Het behoort tot de categorie "low-carb" en heeft ons overtuigd omdat het evenwichtig en gevarieerd is en voldoende vezels bevat voor een tevreden darmflora.

Stress

Nothing is either good or bad
but thinking makes it so.

Shakespeare, Hamlet

Of een situatie al dan niet stress veroorzaakt, hangt af van verschillende factoren. De aanval van een beer zal waarschijnlijk een vergelijkbare stressrespons veroorzaken bij de meeste mensen. Ergernis bij de baas of ruzie in de relatie, de ene persoon is beter af, de andere slechter af en de file op de snelweg leidt weer tot andere reacties.

Maar wat de aanleiding ook is - als een situatie wordt geïnterpreteerd als stress, loopt er een bewezen programma in het lichaam via de zogenaamde hormonale stressas, die ons zou moeten helpen om adequaat te reageren. Als dergelijke ervaringen zich vaak herhalen of als de situatie aanhoudt, kan het voortdurend overmatig vrijkomen van cortisol aanzienlijke gevolgen hebben.

Omdat permanente stress vergif is voor ons lichaam: aan de ene kant omdat het de behoefte aan voedingsstoffen verhoogt en aan de andere kant omdat het ons lichaam constant in spanning houdt. Dit heeft een effect op onze spieren, die reageren en gespannen zijn met een verhoogde toon.

Duurzame regeneratie is alleen mogelijk in een staat van zowel mentale als fysiologische ontspanning. De ene voorwaarde is de andere. Een lichaam in permanente "stressrespons" kan zichzelf niet permanent in vorm houden. Zo verlopen ontstekingsprocessen meer ongecontroleerd en langer dan nodig, waarbij mogelijk zelfs het eigen immuunsysteem wordt aangetast.

Deze onaangename metabole situatie heeft natuurlijk ook een effect op ons zenuwstelsel en de manier waarop het met veranderingen (bijv. veranderende lichtomstandigheden) omgaat en zich daaraan aanpast.

Magnesium en een voorraad "zenuwvitamines" - dit verwijst naar alle B-vitamines - kunnen helpen om de gevolgen van permanente stress op spieren en zenuwen op te vangen.

Wij bevelen magnesiumbisglycinaat aan als bron van magnesium. Dit levert niet alleen het beste bio-beschikbare magnesium op, maar ook het aminozuur glycine. Het draagt bij aan de bescherming van de slijmvliezen en wordt door het lichaam gebruikt voor vele opbouwprocessen.

 

Hormesis-effect

De term "hormose-effect" verwijst naar het fenomeen dat de lage dosis van een stof een significant effect heeft, maar bij toenemende dosering neemt het effect niet meer toe en wordt het boven een bepaald niveau het tegenovergestelde. Het principe "veel helpt veel" heeft hier geen betekenis, maar de "bifasische dosis-respons".

Er zijn aanwijzingen dat veel van de gezondheidseffecten die worden waargenomen in voedingsstoffen voor planten te wijten zijn aan ditzelfde hormonale effect. Dit betekent dat de synergie-effecten van intelligent gecombineerde voedingsstofpreparaten met lage doses aanzienlijk kunnen zijn. Het betekent bijvoorbeeld ook dat hoge doses plantaardige antioxidanten alleen niet altijd effectief zijn en zorgvuldig moeten worden overwogen (dit is bewezen voor epigallocatechine galaten EGCG van groene thee).[8]

De positieve invloed van sport, vasten met tussenpozen en kortstondige (Eu-)stress wordt ook verklaard door het hormesiseffect: matige sport, matig vasten, matige stress zijn goed voor de gezondheid. Concurrerende sporten, strenge diëten en constante sterke stress leiden tot gezondheidsproblemen.[9]

In de context van een winterdepressie betekent dit Zeer helder licht over een te lange periode kan het tegenovergestelde veroorzaken van wat bedoeld is.[10][11] Een korte toepassing (20 min.) 2-3 keer per dag kan verstandiger zijn.

Serotonine, dat algemeen bekend staat als het "feel-good hormoon", wordt ook besproken in de context van het hormonale effect. Dit komt omdat serotonine het tegenovergestelde effect kan hebben en de symptomen kan verergeren. Mogelijk omdat er een overmatige afgifte is of omdat het werkingsmechanisme van het antidepressivum te sterk is.

Als u het hormesis-effect en de spannende geschiedenis van de ontdekking 130 (!) jaar geleden, de "excommunicatie", de decennialange slaap van Doornroosje en de officiële hervatting van het wetenschappelijk onderzoek in de jaren negentig van de vorige eeuw van dichtbij wilt bekijken, dan is dit overzicht van een de onderzoeker op dit gebied aan te bevelen: Edward J. Calabrese

Calabrese E. J. (2014). Hormesis: a fundamental concept in biology. Microbial cell (Graz, Austria), 1(5), 145–149. https://doi.org/10.15698/mic2014.05.145

Het hormese-effect zelf wordt niet veel meer in twijfel getrokken, maar E.J. Calabrese is niet onomstreden in zijn argumentatie. Hier is een inzicht in het debat: https://www.sciencemag.org/news/2011/10/attack-radiation-geneticists-triggers-furor

Autonoom zenuwstelsel

Aangezien de nervus vagus deel uitmaakt van het autonome zenuwstelsel, heeft het een grote invloed op de regeneratie en het algemene ontstekingsproces - en dus ook op de neurogenese en neuroplasticiteit in de hersenen. Het activeren van de nervus vagus kan daarom nuttig zijn om het ritme te behouden of terug te krijgen.

Deze maatregelen helpen bij het stimuleren van vagus:

• Prikkels zoals koude douches, wandelingen zelfs bij koud weer
• Massage
• Zingen/Zoemen
• Yoga
• ademhalingstechnieken

Boekvoorstel:

https://www.amazon.de/Vagus-Nerv-aktivieren-Selbstheilungsnerv-Beschwerden/dp/1704067073

Winterblues in Corona-tijden

Uiteindelijk zullen alle tips die we al genoemd hebben ook in deze periode van toepassing zijn. Als de situatie erg stressvol wordt, kan het tikken van acupressuur helpen. Dit kan het cortisolniveau snel en permanent verlagen en zowel de zenuwen als de stofwisseling een pauze geven. Op de website van het Dachverband für Klopfakupressur vindt u ervaren trainers die u de techniek voor zelftoepassing aanleren: klopfakupressur.org

 

---

Conclusie

Er zijn veel manieren om de invloed van het donkere seizoen op de stemming te verminderen. De drie pijlers van gezondheid "beweging, voeding en ontspanning" zijn, zoals altijd, het fundament en meestal is het niet de enige methode die leidt tot het doel, maar vele kleine aanpassingen.

We hopen dat het implementeren van onze tips u zal helpen - op weg naar een winter met meer energie en levenslust!

---

 

[1] Als u zich in een acute mentale crisis bevindt en hulp nodig hebt, neem dan contact op met de permanent bemande hotline: T 0900-0767 (5 ct p/min)

[2] Melrose S. (2015). Seasonal Affective Disorder: An Overview of Assessment and Treatment Approaches. Depression research and treatment, 2015, 178564. https://doi.org/10.1155/2015/178564

[3] Gloth FM 3rd, Alam W, Hollis B. Vitamin D vs broad spectrum phototherapy in the treatment of seasonal affective disorder. The Journal of Nutrition, Health & Aging. 1999 ;3(1):5-7.

[4] Shibu M Poulose, Marshall G Miller, Tammy Scott, Barbara Shukitt-Hale, Nutritional Factors Affecting Adult Neurogenesis and Cognitive Function, Advances in Nutrition, Volume 8, Issue 6, November 2017, Pages 804–811, https://doi.org/10.3945/an.117.016261

[5] Cristy Phillips, “Lifestyle Modulators of Neuroplasticity: How Physical Activity, Mental Engagement, and Diet Promote Cognitive Health during Aging”, Neural Plasticity, vol. 2017, Article ID 3589271, 22 pages, 2017. https://doi.org/10.1155/2017/3589271

[6] Rima Obeid, Wolfgang Herrmann, Mechanisms of homocysteine neurotoxicity in neurodegenerative diseases with special reference to dementia, FEBS Letters, Volume 580, Issue 13,2006,Pages 2994-3005,ISSN 0014-5793,

https://doi.org/10.1016/j.febslet.2006.04.088

[7] Melrose S. (2015). Seasonal Affective Disorder: An Overview of Assessment and Treatment Approaches. Depression research and treatment, 2015, 178564. https://doi.org/10.1155/2015/178564

[8] Smith, R. E., Tran, K., Smith, C. C., McDonald, M., Shejwalkar, P., & Hara, K. (2016). The Role of the Nrf2/ARE Antioxidant System in Preventing Cardiovascular Diseases. Diseases (Basel, Switzerland), 4(4), 34. https://doi.org/10.3390/diseases4040034

[9] Mattson M. P. (2008). Hormesis defined. Ageing research reviews, 7(1), 1–7. https://doi.org/10.1016/j.arr.2007.08.007

[10] Oren DA, Shannon NJ, Carpenter CJ, Rosenthal NE: Usage patterns of phototherapy in seasonal affective disorder. Compr Psychiatry 1991; 32:147–152 Crossref, Medline, Google Scholar

[11] Huang, Y. Y., Chen, A. C., Carroll, J. D., & Hamblin, M. R. (2009). Biphasic dose response in low level light therapy. Dose-response: a publication of International Hormesis Society, 7(4), 358–383. https://doi.org/10.2203/dose-response.09-027.Hamblin

Auteur: Maike Vincken (Dipl. Ing. agr. en orthomoleculair therapeut)